你在健身嗎？或是減肥中？那你一定知道「蛋白質」。對許多健身族來說，蛋白質是非常重要的營養素之一。但你若實行飲食控制一段時間後，難免會有這樣的疑惑：外食要如何吃足蛋白質，又不會花費過高？MoneySmart 就幫你整理了 3 個 100 元內，就能在超商吃到足夠蛋白質的搭配，一起來看看！
?MoneySmart 小提醒：本文表格都可以輕觸圖片，左右滑動喔！
食品類
| 品項 | 每份蛋白質
（公克）▽ |
售價 | g / 1 元 |
| iselect-香辣大雞排? | 30.9 (g) | 49 | 0.63 (g) |
| iselect-義式風味香草烤雞腿? | 17.4 (g) | 39 | 0.45 (g) |
| iselect-辣味雞球? | 17.1 (g) | 38 | 0.45 (g) |
| 松稜-糖燻雞腿 | 16.4 (g) | 39 | 0.42 (g) |
| 元進莊-鴨賞 | 14.8 (g) | 65 | 0.23 (g) |
| 大成- 低溫舒迷雞胸肉 | 16.6 (g) | 59 | 0.28 (g) |
| 紐奧良風味烤雞蔬菜捲 | 13 (g) | 59 | 0.22 (g) |
| 石安牧場-溫泉蛋 | 10.8 (g) | 46 | 0.23 (g) |
| 完熟番茄蔬菜湯 | 8 (g) | 49 | 0.16 (g) |
| 茶葉蛋? | 6.85 (g) | 10 | 0.69 (g) |
沙拉類
|
品項 |
每份蛋白質
（公克）▽ |
售價 |
g / 1 元 |
|
7-11-柚香和風嫩雞沙拉 |
16 (g) |
69 |
0.23 (g) |
|
7-11-蔥鹽烤雞沙拉 |
14 (g) |
69 |
0.20 (g) |
|
7-11-紅藜嫩雞沙拉 |
11 (g) |
69 |
0.16 (g) |
飲品類
| 品項 | 每份蛋白質
（公克）▽ |
售價 | g / 1 元 |
| 光泉-濃豆漿特濃 5.1 | 19.1 | 32 | 0.61 (g) |
| 統一-陽光無加糖高纖豆漿 | 15.3 | 20 | 0.77 (g) |
| 光泉-無加糖鮮奶豆漿 | 15 | 32 | 0.47 (g) |
說明：1. 「g/1元」項目之計算方式為，食品總蛋白質除以售價，算出每 1 元新台幣可攝取之蛋白質克數，並以四捨五入計算到小數點第一位。2.卡路里、蛋白質資料之來源為食品本身之包裝及 myfitnesspal 軟體、食藥署 108 年台灣食品成分資料庫，最完整的飲食熱量表。
我們以 7-11 統一超商做實驗，將這次測試的食物分為「食品」、「沙拉」與「飲品」三個類別。先排除成分過於複雜、含碳水化合物過高的便當類產品，選擇較接近食物原型的食品作為測試品，並羅列各品項每份（包）所含的蛋白質含量、售價，再換算「每 1 元可以吃到的蛋白質克數」，我們就簡稱它 CP 值吧！
1. 食品類 CP 值最高：茶葉蛋
經過計算後，你可以從上面的表格看到，在 7-11 的這些食物、飲料中，每花 1 元可以吃到最多蛋白質、CP 值最高的食物，果然就是那顆神奇的「茶葉蛋」，每 1 元可以吃到 0.6 克的蛋白質。第 2 名是放在冷凍櫃的「香辣大雞排」，一樣在超商冷凍櫃中的「義式風味香草烤雞腿」與「辣味雞球」則是以每 1 元可以吃到 0.45 克的蛋白質並列第 3 名。
但若要在義式風味香草烤雞腿，與辣味雞球間 2 選 1，筆者會選擇義式風味香草烤雞腿。原因是，只多 1 元，但義式風味香草烤雞腿卻多 0.3 克的蛋白質，且辣味雞球是油炸過後的加工食品，對於身體較為負擔，所以才會做此選擇。
?小知識：每人每天最多只能吃 1 顆蛋
這樣看來，若要在預算有限的情形下，想吃到最多蛋白質，就是買一大堆的雞蛋了？不，請你千萬別這麼做，根據國民健康署公布的《2018年版每日飲食指南》中，有關雞蛋的部分，健康署建議一般人（指無高血脂、家族性心臟血管疾病、脂肪肝及肝指數 GOT 及GTP 偏高或肥胖者或醫囑特別吩咐者）可以每天吃一顆蛋。一顆雞蛋平均約有 207 毫克膽固醇，人體若攝取過多，容易在體內堆積造成心血管疾病。
2. 沙拉類 CP 值最高：柚香和風嫩雞沙拉
超商沙拉的部分，因為售價都相同為 69 元，因此馬上就高下立判——「柚香和風嫩雞沙拉」是愛吃沙拉一族的最佳選擇。因為我們的目的是要吃進蛋白質，所以只挑選有含較多肉的沙拉列入清單。若要論口感的話，筆者個人認為是「蔥鹽烤雞沙拉」最佳，但上述數據顯示，論蛋白質攝取量，柚香和風嫩雞沙拉才是首選
3. 飲品類 CP 值最高：統一陽光無加糖高纖豆漿
最後，我們每餐少不了的就是飲料，但喝水不過癮，喝含糖飲量又太負擔，正在健身的你當然清楚「豆漿」是我們的好夥伴。仔細分析超商架上「無糖」的白豆漿，可以發現，雖然今年「光泉-濃豆漿特濃 5.1」以每包裝蛋白質含量 19.1 克，深受健身族們的愛戴，但因為每盒售價高達 32 元，換算下來 CP 值其實低於「統一-陽光無加糖高纖豆漿」，每 1 元就可以攝取 0.77 克的蛋白質，且高纖還有助排便、清腸胃呢！因此建議大家在超商買豆漿攝取蛋白質時，若要省錢，在飲品方面「統一-陽光無加糖高纖豆漿」會是較好的選擇。
MoneySmart 根據上面數據，幫你搭配了 3 種 100 元以內的超商高蛋白餐。有含蛋、沙拉、豆漿的「均衡飲食組合」；還有適合只吃肉的你的「就是要瘋狂吃肉 & 蛋組合」；以及最後為了省下超貴的沙拉錢（超商沙拉真的不便宜），特別搭配的「不吃沙拉省錢組合」。
A. 均衡飲食組合
|
類別 |
品名 |
蛋白質含量 |
售價 |
|
點心 |
茶葉蛋 |
6.85 (g) |
10 元 |
|
主食 |
柚香和風嫩雞沙拉 |
16 (g) |
69 元 |
|
飲料 |
統一陽光無加糖高纖豆漿 |
15.3 (g) |
20 元 |
|
總計 |
38.15 (g) |
99 元 |
|
B. 就是要瘋狂吃肉 & 蛋組合
|
類別 |
品名 | 蛋白質含量 |
售價 |
|
點心 |
茶葉蛋 | 6.85 (g) |
10 元 |
|
主食 |
iselect- 香辣大雞排 | 30.9 (g) |
49 |
|
主食 |
iselect- 義式風味香草烤雞腿 | 17.4 (g) |
39 |
|
總計 |
55.15 (g) |
98 元 |
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C. 不吃沙拉省錢組合
|
類別 |
品名 |
蛋白質含量 |
售價 |
|
點心 |
茶葉蛋 |
6.85 (g) |
10 元 |
|
主食 |
iselect-香辣大雞排 |
30.9 (g) |
49 元 |
|
飲料 |
統一陽光無加糖高纖豆漿 |
15.3 (g) |
20 元 |
|
總計 |
53.05 (g) |
79 元 |
|
這 3 種組合，一餐平均就能攝取到 48.78 克蛋白質，足足是 48 公斤女性一天需要的攝取量，而預算也都幫你控制在 100 元以內了，是不是很厲害呢？筆者個人是傾向便宜、蛋白質含量又高達 53.05 克的「不吃沙拉組合」，只要 79 元就能吃到重度健身族一天所需一半的蛋白質，還能喝到飲料！蔬菜的部分因為外食本來就較貴，利用早晚餐在家水煮來吃、均衡一下飲食就好，提供讀者們參考囉。
?成人一天建議攝取多少蛋白質？
>> 以一般正常成人來說，蛋白質建議攝取量約佔總熱量的 12~15%，即 0.8~1.0 公克 x 體重
>> 進行阻力運動訓練者，尤其在早期訓練要增加肌肉體積的階段，蛋白質需求量可增加到 1.5~1.7 公克 x 體重
>> 常規阻力訓練者，則蛋白質可降至 1.2 公克 x 體重資料來源：營養師蘇悅秀建議
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最後，若想再更省，可以透過刷卡最高折扣到 8%，如以下的表格計算，以不吃沙拉省錢組合來說，綁定玉山銀行 wallet 刷 Ubear 信用卡，回饋 8% 現金並於當期折抵，等於這餐只要 73 元，而多出的 26 元，看要買 2 顆茶葉蛋，還是再一盒豆漿，都能讓攝取的蛋白質大大提升，卻一樣控制在 100 元內呢！
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原價 |
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均衡飲食組合 |
99 元 |
91 元 |
94 元 |
91 元 |
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就是要瘋狂 吃肉&蛋組合 |
98 元 |
90 元 |
93 元 |
90 元 |
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不吃沙拉 省錢組合 |
79 元 |
73 元 |
75 元 |
73 元 |
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